Силовое упражнение

Отжимание

Целевые мышцы
Мышцы груди
Участвующие мышцы
Плечи, Трицепс
Сложность
Легкая
Инвентарь
Отсутствует

Отжимание от пола – отличное упражнение для развития мышц груди, плечей и рук как в тренировках в зале так и в домашних тренировках. Существует много видов отжиманий, (отжимания на одной руке, отжимания с узкой постановкой ладоней «диамантовые отжимания», отжимания с высокой постановкой ног) каждый их них по своему уникальный, и все их обязательно стоит научиться делать. Самые популярные классические отжимания от пола – которые используются как в отдельных тренировках так и в целых тренировочных комплексах для лучшего эффекта.

И.П.
Исходное положение - упор лежа на прямых руках, руки немного шире плеч, ладони на одном уровне с плечами, ноги вместе, тело максимально параллельно полу, без прогиба в пояснице.
1
На вдохе - удерживая спину прямой, сгибайте руки, пока ваша грудь не коснется пола.
2
На выдохе - выжмите тело обратно в исходное положение.
Повторите нужное количество раз.
Отжимание
И.П.
Отжимание
1
Отжимание
2

Советы

1
От положения рук сильно зависит то, какие мышцы задействованы: руки поставлены высоко или узко – больше работает трицепс, чем шире руки – тем сильнее задействована грудь.
2
Хотите чтобы руки были задействованы минимально – делайте отжимания, используя какую-нибудь подставку для ног – если ноги будут выше плечей, то нагрузка ложится в основном на грудь и плечи.
3
Попробуйте «поиграть» с амплитудой упражнения – если будете делать отжимания в верхней части амплитуды, то работают трицепсы, если в нижней – грудь.
4
Если вы делаете уже много повторений, то используйте отягощения. Подбирайте его таким, чтобы выполнить 8-10 раз.

Основные ошибки

1
Неправильное исходное положение тела
Это распространенная ошибка людей, у которых просто не достаточно сильны, чтобы выполнять отжимания (как правило, слабые мышцы груди), или это может быть связано с наличием неправильной осанки. Для исправления этой проблемы можно порекомендовать упражнение — отжимания с колен. Технику выполнения этого упражнения можно посмотреть здесь.
2
Неправильное положение плеч
Проблема заключается в том, что некоторые люди начинают пожимать плечами к своим ушам, что добавляет нагрузку на трицепсы. Данное нарушение техники также является результатом слабых мышц грудной клетки или плохой осанки.
3
Постановка рук над уровнем плеч
Если вы не развили мышцы груди, скорее всего, вы начнете выполнять отжимания в позиции, когда руки находятся над плоскостью ваших плеч. Имеется в виду, что, когда вы находитесь в исходной позиции, руки расположены над вашими плечами, почти в той же горизонтальной плоскости, что и голова. Для правильной техники держите руки немного шире, чем ширина плеч, на уровне середины груди.
4
Нагрузка на запястье рук
В то время как отжимания являются отличным упражнением, они также могут легко вызвать получение травм, особенно в запястьях. Старайтесь распределять давление от веса Вашего тела равномерно по всей площади ладоней, а не в нижней части рук (запястьях).
5
Неправильное положение туловища и бедер
Для того чтобы облегчить выполнение отжиманий, особенно начинающие спортсмены выполняют его с поднятыми вверх или опущенными вниз бедрами. Это, как правило, происходит из-за слабых мышц пресса. Для правильного и техничного выполнения отжиманий необходимо укреплять мышцы живота.
6
Неполная амплитуда движения
Используйте полный диапазон движения так же, как и в любом другом упражнении. Старайтесь, чтобы грудь слегка касалась пола или не доходила 1-2 см до него.
7
Рывки при выполнении
Данная ошибка относится не только к отжиманиям, но и к большинству других упражнений наряду с полной амплитудой. Движения во время выполнения упражнений должны быть управляемыми, без резких рывков, что увеличивает мышечную стимуляцию и снижает риск возникновения травм.