Силовое упражнение

Отжимание

Целевые мышцы

Мышцы груди

Участвующие мышцы

Плечи, Трицепс

Сложность

Легкая

Инвентарь

Отсутствует

Отжимание от пола — отличное упражнение для развития мышц груди, плечей и рук как в тренировках в зале так и в домашних тренировках. Существует много видов отжиманий, (отжимания на одной руке, отжимания с узкой постановкой ладоней «диамантовые отжимания», отжимания с высокой постановкой ног) каждый их них по своему уникальный, и все их обязательно стоит научиться делать. Самые популярные классические отжимания от пола — которые используются как в отдельных тренировках так и в целых тренировочных комплексах для лучшего эффекта.

И.П.

Исходное положение - упор лежа на прямых руках, руки немного шире плеч, ладони на одном уровне с плечами, ноги вместе, тело максимально параллельно полу, без прогиба в пояснице.

На вдохе - удерживая спину прямой, сгибайте руки, пока ваша грудь не коснется пола.

На выдохе - выжмите тело обратно в исходное положение.

Повторите нужное количество раз.

И.П.

Советы

От положения рук сильно зависит то, какие мышцы задействованы: руки поставлены высоко или узко – больше работает трицепс, чем шире руки – тем сильнее задействована грудь.

Хотите чтобы руки были задействованы минимально – делайте отжимания, используя какую-нибудь подставку для ног – если ноги будут выше плечей, то нагрузка ложится в основном на грудь и плечи.

Попробуйте «поиграть» с амплитудой упражнения – если будете делать отжимания в верхней части амплитуды, то работают трицепсы, если в нижней – грудь.

Если вы делаете уже много повторений, то используйте отягощения. Подбирайте его таким, чтобы выполнить 8-10 раз.

Основные ошибки

Неправильное исходное положение тела

Это распространенная ошибка людей, у которых просто не достаточно сильны, чтобы выполнять отжимания (как правило, слабые мышцы груди), или это может быть связано с наличием неправильной осанки. Для исправления этой проблемы можно порекомендовать упражнение — отжимания с колен. Технику выполнения этого упражнения можно посмотреть здесь.

Неправильное положение плеч

Проблема заключается в том, что некоторые люди начинают пожимать плечами к своим ушам, что добавляет нагрузку на трицепсы. Данное нарушение техники также является результатом слабых мышц грудной клетки или плохой осанки.

Постановка рук над уровнем плеч

Если вы не развили мышцы груди, скорее всего, вы начнете выполнять отжимания в позиции, когда руки находятся над плоскостью ваших плеч. Имеется в виду, что, когда вы находитесь в исходной позиции, руки расположены над вашими плечами, почти в той же горизонтальной плоскости, что и голова. Для правильной техники держите руки немного шире, чем ширина плеч, на уровне середины груди.

Нагрузка на запястье рук

В то время как отжимания являются отличным упражнением, они также могут легко вызвать получение травм, особенно в запястьях. Старайтесь распределять давление от веса Вашего тела равномерно по всей площади ладоней, а не в нижней части рук (запястьях).

Неправильное положение туловища и бедер

Для того чтобы облегчить выполнение отжиманий, особенно начинающие спортсмены выполняют его с поднятыми вверх или опущенными вниз бедрами. Это, как правило, происходит из-за слабых мышц пресса. Для правильного и техничного выполнения отжиманий необходимо укреплять мышцы живота.

Неполная амплитуда движения

Используйте полный диапазон движения так же, как и в любом другом упражнении. Старайтесь, чтобы грудь слегка касалась пола или не доходила 1-2 см до него.

Рывки при выполнении

Данная ошибка относится не только к отжиманиям, но и к большинству других упражнений наряду с полной амплитудой. Движения во время выполнения упражнений должны быть управляемыми, без резких рывков, что увеличивает мышечную стимуляцию и снижает риск возникновения травм.