Ассистент ФК — журнал, нормативы и конструктор уроков в одном приложении — приложение для учителя физкультуры Попробовать

«Альпинист»

Попеременное подтягивание коленей к груди в упоре лёжа

ОФП

#можно дома#на полу

Целевые мышцы
пресс
Участвующие мышцы
плечи, косые мышцы живота, передняя поверхность бедра
Часть тела
руки и плечи, пресс и корпус, ноги и ягодицы
Развивает
быстрота, выносливость, координация
Оборудование
коврик, собственный вес
Сложность
средняя
Возраст
с 9 лет · 3–11 класс

Динамичное упражнение: работают пресс, плечи и ноги, сильно поднимается пульс. Подходит для круговой тренировки и для разогрева.

Как выполнять

  1. 1

    Исходное положение — упор лёжа на прямых руках.

  2. 2

    Подтяните правое колено к груди.

  3. 3

    Верните ногу назад и одновременно подтяните левое колено.

  4. 4

    Чередуйте ноги в быстром темпе 20–30 секунд.

Советы для лучших результатов

  1. 1

    Сначала медленно, потом быстрее.

  2. 2

    Плечи над ладонями.

Типичные ошибки

  1. 1

    Таз задран
    Держите тело прямым, как в отжимании.

  2. 2

    Стопа не касается пола
    Каждый раз ставьте стопу на носок.