Одновременное поднимание туловища и ног лёжа на спине
В «складке» работает весь пресс сразу, а также нужна хорошая координация и гибкость. Упражнение для подготовленных учеников.
Поднимание таза лёжа на спине
Сильные ягодицы держат таз и разгружают поясницу. Мостик выполняется лёжа, поэтому подходит даже тем, кому нельзя прыгать и бегать.
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, одна рука на мяче
Одна рука стоит на неустойчивом мяче, поэтому мышцам приходится и толкать, и удерживать равновесие. Укрепляет мышцы-стабилизаторы плеча. Только для тех, кто уверенно отжимается 15 раз.
Сгибание туловища лёжа на спине с отрывом лопаток
В скручивании поднимаются только лопатки, поясница остаётся на полу. Поэтому упражнение безопаснее полного подъёма туловища и подходит всем.
Упор присев — упор лёжа — упор присев — прыжок вверх
Бёрпи объединяет приседание, упор лёжа и прыжок. Работают почти все мышцы, быстро поднимается пульс. Хорошо для конца круговой тренировки. Упрощённый вариант — без прыжка и шагом в упор лёжа.
Повороты туловища сидя с мячом в руках
Упражнение известно как «русские скручивания». Мяч (баскетбольный или волейбольный) добавляет немного веса и делает движение наглядным: коснуться мячом пола у бедра.
Поднимание прямых ног лёжа на спине
Упражнение укрепляет пресс и сгибатели бедра. Важно держать поясницу прижатой к полу — для этого ладони можно положить под ягодицы.
Упор лёжа с попеременным касанием плеча рукой
Когда одна рука отрывается от пола, тело стремится развернуться, и мышцы корпуса работают, чтобы этого не допустить. Отличное упражнение для плеч и пресса.
Приседание без отягощения
Приседание — основа почти всех движений: прыжков, бега, подъёма предметов с пола. Укрепляет переднюю поверхность бедра и ягодицы, тренирует равновесие и подвижность тазобедренных и голеностопных суставов. На уроке — в разминке (10–15 раз) или ...
Приседание с мячом в поднятых вверх руках
Мяч над головой заставляет держать спину прямой и включает мышцы плеч и верха спины. Хорошо учит правильной технике приседа.
Попеременное выпрямление рук и ног лёжа на спине
Безопасное упражнение для мышц корпуса: поясница всё время прижата к полу. Учит держать корпус неподвижным при движении рук и ног, развивает координацию.
Попеременное поднимание руки и ноги в упоре на коленях
Безопасное упражнение для мышц спины и корпуса: позвоночник не сгибается и не нагружается. Учит удерживать равновесие и ровную спину.
Поднимание туловища лёжа на спине с броском мяча вверх
Сочетание упражнения для пресса с ловлей мяча. Ученики работают с интересом, а заодно учатся следить за мячом. Можно выполнять в парах: бросок партнёру.
Упор на предплечье боком, удержание
Боковая планка нагружает косые мышцы живота и мышцы, которые держат таз. Выполняется на обе стороны поровну.
Вращение мяча вокруг туловища, шеи и ног
Упражнение баскетболистов на «чувство мяча» — подходит для разминки любого урока с мячами. Развивает ловкость пальцев, координацию и разогревает плечи и корпус.
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, руки уже плеч
Когда ладони стоят близко, локти идут вдоль туловища, и основную работу делает трицепс — задняя поверхность плеча. Упражнение труднее обычных отжиманий.
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа с опорой на колени
Опора на колени уменьшает вес, который поднимают руки. Техника — как в обычном отжимании, поэтому это лучший способ научиться. Выполняется на коврике.
Выпад назад попеременно правой и левой ногой
Когда шаг делается назад, передняя нога остаётся на месте, и колено почти не смещается вперёд. Поэтому выпады назад проще освоить и они бережнее к коленям. Подходят для разминки и для заданий на дом.
Передвижение в упоре сидя сзади
Упражнение-подражание: тело держится на руках и ногах животом вверх. Укрепляет трицепс, плечи, ягодицы и мышцы спины, развивает координацию. Подходит для эстафет.
Поднимание туловища из положения лёжа на спине
Испытание комплекса ГТО для всех ступеней. Развивает силу и выносливость мышц живота и сгибателей бедра. Выполняется в парах: партнёр держит стопы.
Приседание в широкой стойке, носки врозь
Широкая постановка ног позволяет держать спину почти вертикально, поэтому «сумо» часто получается у тех, кому трудно обычное приседание. Укрепляет ягодицы и бёдра, улучшает подвижность тазобедренных суставов.
Попеременное подтягивание коленей к груди в упоре лёжа
Динамичное упражнение: работают пресс, плечи и ноги, сильно поднимается пульс. Подходит для круговой тренировки и для разогрева.
Бег на месте с высоким подниманием бедра
Специальное беговое упражнение лёгкой атлетики. Укрепляет мышцы, поднимающие бедро, учит работать руками и ставить стопу на носок. Подходит для разминки.
Передвижение в упоре стоя согнувшись
Подражательное упражнение, которое любят младшие школьники. Нагружает плечи, руки и мышцы корпуса, развивает координацию. Удобно проводить как эстафету.
