Статическое удержание полуприседа у стены
Мышцы бёдер работают без движения, удерживая вес тела. Развивает силовую выносливость и волю. Удобно для соревнования «кто дольше». Ориентир: 20–30 секунд для младших, 60 секунд и больше — для старших.
Прыжки через скакалку со сменой ног («бег»)
Когда ноги работают по очереди, каждая отдыхает — можно прыгать дольше. Похоже на бег, поэтому упражнение хорошо готовит к беговым нагрузкам.
Повороты туловища сидя с мячом в руках
Упражнение известно как «русские скручивания». Мяч (баскетбольный или волейбольный) добавляет немного веса и делает движение наглядным: коснуться мячом пола у бедра.
Поднимание прямых ног лёжа на спине
Упражнение укрепляет пресс и сгибатели бедра. Важно держать поясницу прижатой к полу — для этого ладони можно положить под ягодицы.
Упор лёжа с попеременным касанием плеча рукой
Когда одна рука отрывается от пола, тело стремится развернуться, и мышцы корпуса работают, чтобы этого не допустить. Отличное упражнение для плеч и пресса.
Прыжки с ноги на ногу в стороны
Боковые прыжки с приземлением на одну ногу развивают равновесие, силу ног и координацию. Похожие движения есть в баскетболе, футболе и лыжных ходах.
Выбрасывание мяча вверх двумя руками из приседа
Упражнение учит передавать силу от ног к рукам — так бросают мяч в баскетболе и подают в волейболе. Можно бросать в стену выше отметки.
Приседание с мячом в поднятых вверх руках
Мяч над головой заставляет держать спину прямой и включает мышцы плеч и верха спины. Хорошо учит правильной технике приседа.
Поднимание туловища лёжа на спине с броском мяча вверх
Сочетание упражнения для пресса с ловлей мяча. Ученики работают с интересом, а заодно учатся следить за мячом. Можно выполнять в парах: бросок партнёру.
Упор на предплечье боком, удержание
Боковая планка нагружает косые мышцы живота и мышцы, которые держат таз. Выполняется на обе стороны поровну.
Прыжок вверх из полуприседа
Выпрыгивание учит быстро включать мышцы ног — это нужно в прыжках, спринте, баскетболе и волейболе. Хорошо поднимает пульс. Выполнять 8–12 раз, отдых между подходами — 30–60 секунд.
Мост из положения лёжа на спине
Мост развивает гибкость позвоночника и плечевых суставов, укрепляет мышцы спины и ног. Выполняется на коврике или мате, в начале — со страховкой учителя.
Поднимание туловища из положения лёжа на спине
Испытание комплекса ГТО для всех ступеней. Развивает силу и выносливость мышц живота и сгибателей бедра. Выполняется в парах: партнёр держит стопы.
Попеременное подтягивание коленей к груди в упоре лёжа
Динамичное упражнение: работают пресс, плечи и ноги, сильно поднимается пульс. Подходит для круговой тренировки и для разогрева.
Упор сидя сзади на прямых руках, удержание
Статическое упражнение для всей задней поверхности тела. Хорошо дополняет обычную планку, где работает передняя поверхность.
Попеременное сгибание ног лёжа на спине с поворотом туловища
Одно из лучших упражнений для мышц живота: работает прямая мышца и косые. Развивает координацию движений рук и ног.
Прыжки через скакалку на правой и левой ноге
Нагрузка на одну ногу вдвое больше, поэтому упражнение хорошо укрепляет икры и связки голеностопа, развивает равновесие. Ноги меняют через 10–20 прыжков.
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу
Отжимание от пола — отличное упражнение для развития мышц груди, плечей и рук как в тренировках в зале так и в домашних тренировках. Существует много видов отжиманий, (отжимания на одной руке, отжимания с узкой ...
