Статическое удержание полуприседа у стены
Мышцы бёдер работают без движения, удерживая вес тела. Развивает силовую выносливость и волю. Удобно для соревнования «кто дольше». Ориентир: 20–30 секунд для младших, 60 секунд и больше — для старших.
Попеременное поднимание рук и ног лёжа на животе
Упражнение укрепляет мышцы вдоль позвоночника и развивает согласованность движений рук и ног. Динамический вариант «лодочки».
Сидя ноги согнуты, стопы вместе, колени в стороны
Простое упражнение на растягивание мышц бедра и подвижность тазобедренных суставов. Используется в заминке и перед гимнастикой.
Прыжки ноги врозь с хлопком над головой
Знакомое всем упражнение разминки (за рубежом — «джампинг джек»). Разогревает мышцы и суставы, поднимает пульс, развивает согласованность рук и ног.
Поднимание таза лёжа на спине
Сильные ягодицы держат таз и разгружают поясницу. Мостик выполняется лёжа, поэтому подходит даже тем, кому нельзя прыгать и бегать.
Сгибание туловища лёжа на спине с отрывом лопаток
В скручивании поднимаются только лопатки, поясница остаётся на полу. Поэтому упражнение безопаснее полного подъёма туловища и подходит всем.
Поднимание прямых ног лёжа на спине
Упражнение укрепляет пресс и сгибатели бедра. Важно держать поясницу прижатой к полу — для этого ладони можно положить под ягодицы.
Упор лёжа с попеременным касанием плеча рукой
Когда одна рука отрывается от пола, тело стремится развернуться, и мышцы корпуса работают, чтобы этого не допустить. Отличное упражнение для плеч и пресса.
Приседание без отягощения
Приседание — основа почти всех движений: прыжков, бега, подъёма предметов с пола. Укрепляет переднюю поверхность бедра и ягодицы, тренирует равновесие и подвижность тазобедренных и голеностопных суставов. На уроке — в разминке (10–15 раз) или ...
Поднимание на носки стоя
Икроножные мышцы отталкивают нас от земли при каждом шаге и прыжке. Подъёмы на носки укрепляют их и связки голеностопа, помогают избежать растяжений. Можно выполнять всем классом в шеренге — 20–30 раз.
Наклоны и повороты головы
С разминки шеи начинается любой урок. Мягкие наклоны и повороты разогревают мышцы шеи, снимают напряжение после сидения за партой.
Выпад в сторону попеременно правой и левой ногой
Движение в сторону редко встречается в обычной жизни, но часто — в играх: баскетболе, волейболе, футболе. Боковые выпады готовят к ним ноги и тазобедренные суставы, одновременно растягивая внутреннюю поверхность бедра.
Попеременное выпрямление рук и ног лёжа на спине
Безопасное упражнение для мышц корпуса: поясница всё время прижата к полу. Учит держать корпус неподвижным при движении рук и ног, развивает координацию.
Попеременное поднимание руки и ноги в упоре на коленях
Безопасное упражнение для мышц спины и корпуса: позвоночник не сгибается и не нагружается. Учит удерживать равновесие и ровную спину.
Упор на предплечье боком, удержание
Боковая планка нагружает косые мышцы живота и мышцы, которые держат таз. Выполняется на обе стороны поровну.
Сгибание и разгибание рук в упоре о стену
Отжимание от стены нагружает те же мышцы, что и от пола, но намного слабее. С него удобно начинать первоклассникам и тем, кто пока не может отжаться от пола.
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, руки уже плеч
Когда ладони стоят близко, локти идут вдоль туловища, и основную работу делает трицепс — задняя поверхность плеча. Упражнение труднее обычных отжиманий.
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа с опорой на колени
Опора на колени уменьшает вес, который поднимают руки. Техника — как в обычном отжимании, поэтому это лучший способ научиться. Выполняется на коврике.
Круговые движения руками вперёд и назад
Плечевой сустав самый подвижный в теле, поэтому его обязательно разогревают перед бросками, отжиманиями и играми с мячом. Начинают с маленьких кругов и переходят к большим.
Выпад назад попеременно правой и левой ногой
Когда шаг делается назад, передняя нога остаётся на месте, и колено почти не смещается вперёд. Поэтому выпады назад проще освоить и они бережнее к коленям. Подходят для разминки и для заданий на дом.
Наклон вперёд из положения сидя на полу
Упражнение на гибкость, которое входит в нормативы. Растягивает заднюю поверхность бедра и мышцы спины. Хорошо подходит для заминки.
Выпад вперёд попеременно правой и левой ногой
Каждая нога работает сама, поэтому выпады выравнивают силу правой и левой ноги и учат держать равновесие. Нагружают переднюю поверхность бедра и ягодицы. На уроке — 8–10 выпадов на каждую ногу или 30 секунд работы ...
Прогибание лёжа на животе с поднятыми руками и ногами
Мышцы спины держат осанку, а школьники много сидят. «Лодочка» укрепляет их без инвентаря, выполняется на коврике. Можно удерживать статично или покачиваться.
Приседание в широкой стойке, носки врозь
Широкая постановка ног позволяет держать спину почти вертикально, поэтому «сумо» часто получается у тех, кому трудно обычное приседание. Укрепляет ягодицы и бёдра, улучшает подвижность тазобедренных суставов.
