Ассистент ФК — журнал, нормативы и конструктор уроков в одном приложении — приложение для учителя физкультуры Попробовать

Боковая планка

Упор на предплечье боком, удержание

ОФП

#можно дома#на полу#статика

Целевые мышцы
косые мышцы живота
Участвующие мышцы
плечи, пресс, ягодицы
Часть тела
руки и плечи, пресс и корпус, ноги и ягодицы
Развивает
сила, координация
Оборудование
коврик, собственный вес
Сложность
средняя
Возраст
с 9 лет · 3–11 класс

Боковая планка нагружает косые мышцы живота и мышцы, которые держат таз. Выполняется на обе стороны поровну.

Как выполнять

  1. 1

    Исходное положение — лёжа на правом боку на коврике, опора на предплечье, локоть под плечом, ноги прямые.

  2. 2

    Поднимите таз, чтобы тело стало прямой линией.

  3. 3

    Удерживайте 15–30 секунд, левая рука на поясе.

  4. 4

    Опуститесь и повторите на левом боку.

Советы для лучших результатов

  1. 1

    Вариант легче — с опорой на колено.

  2. 2

    Таз тянется вверх.

Типичные ошибки

  1. 1

    Таз провисает
    Поднимите таз выше, тело — прямая линия.

  2. 2

    Тело заваливается вперёд
    Плечи и таз — в одной плоскости.