Ассистент ФК — журнал, нормативы и конструктор уроков в одном приложении — приложение для учителя физкультуры Попробовать

«Птица — собака»

Попеременное поднимание руки и ноги в упоре на коленях

ОФП

#базовое#можно дома#на полу

Целевые мышцы
поясница, пресс
Участвующие мышцы
плечи, верх спины, ягодицы
Часть тела
руки и плечи, спина, пресс и корпус, ноги и ягодицы
Развивает
сила, координация
Оборудование
коврик, собственный вес
Сложность
лёгкая
Возраст
с 7 лет · 1–11 класс

Безопасное упражнение для мышц спины и корпуса: позвоночник не сгибается и не нагружается. Учит удерживать равновесие и ровную спину.

Как выполнять

  1. 1

    Исходное положение — упор на коленях на коврике: ладони под плечами, колени под тазом.

  2. 2

    Вытяните вперёд правую руку и назад левую ногу до горизонтали.

  3. 3

    Задержитесь на 2–3 секунды.

  4. 4

    Вернитесь в исходное положение и повторите другой парой.

Советы для лучших результатов

  1. 1

    Представьте, что на спине стоит стакан воды.

  2. 2

    Тянитесь рукой вперёд, а ногой назад.

Типичные ошибки

  1. 1

    Прогиб в пояснице
    Поднимайте ногу только до горизонтали.

  2. 2

    Разворот таза
    Таз параллелен полу.