Прыжки ноги врозь с хлопком над головой
Знакомое всем упражнение разминки (за рубежом — «джампинг джек»). Разогревает мышцы и суставы, поднимает пульс, развивает согласованность рук и ног.
Поднимание таза лёжа на спине
Сильные ягодицы держат таз и разгружают поясницу. Мостик выполняется лёжа, поэтому подходит даже тем, кому нельзя прыгать и бегать.
Прыжки через скакалку вращением вперёд на двух ногах
Скакалка — один из лучших тренажёров для сердца и ног. Развивает выносливость, координацию и чувство ритма. Норматив для младших — количество прыжков за минуту.
Сгибание туловища лёжа на спине с отрывом лопаток
В скручивании поднимаются только лопатки, поясница остаётся на полу. Поэтому упражнение безопаснее полного подъёма туловища и подходит всем.
Приседание без отягощения
Приседание — основа почти всех движений: прыжков, бега, подъёма предметов с пола. Укрепляет переднюю поверхность бедра и ягодицы, тренирует равновесие и подвижность тазобедренных и голеностопных суставов. На уроке — в разминке (10–15 раз) или ...
Наклоны и повороты головы
С разминки шеи начинается любой урок. Мягкие наклоны и повороты разогревают мышцы шеи, снимают напряжение после сидения за партой.
Попеременное поднимание руки и ноги в упоре на коленях
Безопасное упражнение для мышц спины и корпуса: позвоночник не сгибается и не нагружается. Учит удерживать равновесие и ровную спину.
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа с опорой на колени
Опора на колени уменьшает вес, который поднимают руки. Техника — как в обычном отжимании, поэтому это лучший способ научиться. Выполняется на коврике.
Круговые движения руками вперёд и назад
Плечевой сустав самый подвижный в теле, поэтому его обязательно разогревают перед бросками, отжиманиями и играми с мячом. Начинают с маленьких кругов и переходят к большим.
Наклон вперёд из положения сидя на полу
Упражнение на гибкость, которое входит в нормативы. Растягивает заднюю поверхность бедра и мышцы спины. Хорошо подходит для заминки.
Выпад вперёд попеременно правой и левой ногой
Каждая нога работает сама, поэтому выпады выравнивают силу правой и левой ноги и учат держать равновесие. Нагружают переднюю поверхность бедра и ягодицы. На уроке — 8–10 выпадов на каждую ногу или 30 секунд работы ...
Прогибание лёжа на животе с поднятыми руками и ногами
Мышцы спины держат осанку, а школьники много сидят. «Лодочка» укрепляет их без инвентаря, выполняется на коврике. Можно удерживать статично или покачиваться.
Поднимание туловища из положения лёжа на спине
Испытание комплекса ГТО для всех ступеней. Развивает силу и выносливость мышц живота и сгибателей бедра. Выполняется в парах: партнёр держит стопы.
Упор лёжа на предплечьях, удержание
Планка укрепляет пресс, спину и плечи одновременно, учит держать тело ровным. Не требует места и инвентаря — удобна для урока и для домашнего задания. Ориентир: 20–30 секунд в начальной школе, 1–2 минуты — в ...
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу
Отжимание от пола — отличное упражнение для развития мышц груди, плечей и рук как в тренировках в зале так и в домашних тренировках. Существует много видов отжиманий, (отжимания на одной руке, отжимания с узкой ...
Равномерный бег
Бег, равно как и ходьба – абсолютно естественное для организма состояние. Но начинающие бегуны могут столкнуться со множеством проблем. Оказывается, бегать – не так-то просто. Существует даже такое понятие как правильный беговой почерк. Оно ...
