Для начала определим оптимальную, необходимую для вас, длину скакалки. Для этого следует встать на середину скакалки и, сгибая руки на уровне груди, взять концы ее так, чтобы она была натянута. Рис. 1.
Концы скакалки надо держать без напряжения. Вращение скакалки производится кистями слегка согнутых рук, локти при этом свободно опущены и вместе с плечевыми суставами только поддерживают движение.
Чем быстрее вращается скакалка, тем интенсивнее работают кисти. При необходимости замедлить движение скакалки руки надо слегка развести в стороны.
При выполнении прыжков туловище следует держать выпрямленным. Сохраняя правильную осанку, вы обеспечиваете и верную технику выполнения упражнения и свободное дыхание. Дыхание нельзя задерживать!
Следует добиваться легкого и мягкого выполнения прыжков. Для этого во время прыжка надо оттягивать пальцы ног, а приземляться сначала на носки, затем на короткое время опускаться на всю стопу. На приземление следует обратить особое внимание. Жесткое приземление сразу на всю стопу или только на носки приводит к сотрясению всего тела и к быстрому утомлению мышц ног.
Сначала необходимо научиться просто вращать скакалку. Рис. 2, 3. Для этого возьмите концы скакалки в одну руку, как показано на рис. 4, и вращайте ее вперед. Следите за тем, чтобы работала только кисть. Привыкнув к движению скакалки, начните постепенно менять скорость вращения, то ускоряя, то замедляя ее движение. Это упражнение можно разучивать с партнерами. Рис. 5. Не забудьте выполнить его и другой рукой.
Работу ног начните с плавных подъемов на носки и перекатов с пяток на носки и обратно. Затем выполните прыжки ноги вместе, сосредоточив внимание на правильной технике прыжка и приземления. Рис. 6, 7. Затем, удерживая скакалку перед собой, слегка раскачайте ее и постарайтесь через нее перепрыгнуть. Рис. 8. Медленно вращая скакалку вперед, перешагивайте через нее. Рис. 9. Освоив эти подготовительные упражнения, можно переходить к прыжкам через скакалку. Конечно, потребуется время, чтобы научиться координировать движения рук и ног, но очень скоро количество ошибок уменьшится, вы почувствуете уверенность и с каждым разом сможете выполнять больше прыжков, не задевая скакалку. Рис. 10. Следите за тем, чтобы скакалка слегка касалась пола, а движения рук были равномерными.
Научившись делать прыжки с вращением скакалки вперед, можно усложнить задачу, попытавшись выполнять прыжки, вращая скакалку назад (рис. 11), справа налево (слева направо), удерживая одну руку за спиной (рис. 12, 13), в горизонтальной плоскости над полом (рис. 14, 15). Освоив прыжки на двух ногах с вращением скакалки в указанных положениях, можно переходить к более сложным вариантам прыжков.
Надо помнить, что сложность и количество прыжков следует увеличивать постепенно. Детям прыжковые упражнения необходимо выполнять сериями, чередуя их с общеразвивающими упражнениями, например на силу или гибкость. Продолжительность прыжковых серий постепенно увеличивайте от 30 секунд до 2—3 минут, количество серий также возрастет от 1 до 3—4.
Прыгать лучше в спортивной обуви, хорошо смягчающей удары при приземлении. Если занятия проходят в помещении, следует его проветрить.
