Подтягивания с нуля: как научиться подтягиваться

Каждый год в сентябре одна и та же картина: несколько ребят висят на перекладине, дёргаются — и ни одного подтягивания. Потом стыдно отходят. А ведь научиться может каждый. Нужно просто идти по шагам, а не пытаться сразу сделать всё.

Подтягивания на высокой перекладине — испытание ГТО для юношей. Для девушек обычно предлагается вариант на низкой перекладине. Но план ниже подходит всем.

Шаг первый: вис

Просто повиснуть на перекладине хватом сверху, руки на ширине плеч. Цель — 30 секунд. Кажется, что это ерунда, но у многих хват сдаётся раньше. А без крепкого хвата подтягиваний не будет.

Шаг второй: активный вис

Висишь и, не сгибая рук, сводишь лопатки и опускаешь плечи вниз. Тело чуть поднимется. Задержись на две-три секунды. Три подхода по пять-восемь раз.

Шаг третий: низкая перекладина

Перекладина на уровне груди, ноги на полу, тело прямое. Подтягиваешься грудью к перекладине. Чем горизонтальнее тело, тем труднее. Три подхода по восемь-двенадцать раз.

Шаг четвёртый: негативы

Самый полезный шаг, на мой взгляд. Встаёшь на скамейку так, чтобы подбородок был над перекладиной. Убираешь ноги и медленно, секунды за три-пять, опускаешься в вис. Три подхода по три-пять раз. На опускании мышцы способны удержать больше, чем поднять, поэтому медленный спуск получается даже у тех, кто ещё не может подтянуться. И сила от него растёт.

Шаг пятый: первое подтягивание

Раз в неделю, на свежую голову, пробуй. Когда получится одно — делай несколько подходов по одному. Потом по два. Дальше пойдёт легче, чем кажется.

Что ещё помогает

Упражнения для спины без перекладины: «Лодочка», «Пловец». Для рук и корпуса — узкие отжимания, планка. И не каждый день: два-три занятия в неделю, мышцам нужен отдых.