Статическое удержание полуприседа у стены
Мышцы бёдер работают без движения, удерживая вес тела. Развивает силовую выносливость и волю. Удобно для соревнования «кто дольше». Ориентир: 20–30 секунд для младших, 60 секунд и больше — для старших.
Прыжки ноги врозь с хлопком над головой
Знакомое всем упражнение разминки (за рубежом — «джампинг джек»). Разогревает мышцы и суставы, поднимает пульс, развивает согласованность рук и ног.
Прыжки через скакалку со скрещиванием рук
Скрещивание рук требует точной координации и хорошего чувства ритма. Хорошее задание для тех, кто уже уверенно прыгает на двух ногах.
Прыжки через скакалку с двойным вращением
Самый трудный вариант прыжков: нужно высоко прыгнуть и очень быстро вращать кистями. Развивает быстроту и прыгучесть. Для старших и подготовленных.
Прыжки через скакалку вращением вперёд на двух ногах
Скакалка — один из лучших тренажёров для сердца и ног. Развивает выносливость, координацию и чувство ритма. Норматив для младших — количество прыжков за минуту.
Прыжки через скакалку со сменой ног («бег»)
Когда ноги работают по очереди, каждая отдыхает — можно прыгать дольше. Похоже на бег, поэтому упражнение хорошо готовит к беговым нагрузкам.
Упор присев — упор лёжа — упор присев — прыжок вверх
Бёрпи объединяет приседание, упор лёжа и прыжок. Работают почти все мышцы, быстро поднимается пульс. Хорошо для конца круговой тренировки. Упрощённый вариант — без прыжка и шагом в упор лёжа.
Приседание без отягощения
Приседание — основа почти всех движений: прыжков, бега, подъёма предметов с пола. Укрепляет переднюю поверхность бедра и ягодицы, тренирует равновесие и подвижность тазобедренных и голеностопных суставов. На уроке — в разминке (10–15 раз) или ...
Поднимание на носки стоя
Икроножные мышцы отталкивают нас от земли при каждом шаге и прыжке. Подъёмы на носки укрепляют их и связки голеностопа, помогают избежать растяжений. Можно выполнять всем классом в шеренге — 20–30 раз.
Прыжки с ноги на ногу в стороны
Боковые прыжки с приземлением на одну ногу развивают равновесие, силу ног и координацию. Похожие движения есть в баскетболе, футболе и лыжных ходах.
Выбрасывание мяча вверх двумя руками из приседа
Упражнение учит передавать силу от ног к рукам — так бросают мяч в баскетболе и подают в волейболе. Можно бросать в стену выше отметки.
Прыжок вверх из полуприседа
Выпрыгивание учит быстро включать мышцы ног — это нужно в прыжках, спринте, баскетболе и волейболе. Хорошо поднимает пульс. Выполнять 8–12 раз, отдых между подходами — 30–60 секунд.
Наклон вперёд из положения сидя на полу
Упражнение на гибкость, которое входит в нормативы. Растягивает заднюю поверхность бедра и мышцы спины. Хорошо подходит для заминки.
Выпад вперёд попеременно правой и левой ногой
Каждая нога работает сама, поэтому выпады выравнивают силу правой и левой ноги и учат держать равновесие. Нагружают переднюю поверхность бедра и ягодицы. На уроке — 8–10 выпадов на каждую ногу или 30 секунд работы ...
Бег на месте с высоким подниманием бедра
Специальное беговое упражнение лёгкой атлетики. Укрепляет мышцы, поднимающие бедро, учит работать руками и ставить стопу на носок. Подходит для разминки.
Прыжки через скакалку на правой и левой ноге
Нагрузка на одну ногу вдвое больше, поэтому упражнение хорошо укрепляет икры и связки голеностопа, развивает равновесие. Ноги меняют через 10–20 прыжков.
Равномерный бег
Бег, равно как и ходьба – абсолютно естественное для организма состояние. Но начинающие бегуны могут столкнуться со множеством проблем. Оказывается, бегать – не так-то просто. Существует даже такое понятие как правильный беговой почерк. Оно ...
