Статическое удержание полуприседа у стены
Мышцы бёдер работают без движения, удерживая вес тела. Развивает силовую выносливость и волю. Удобно для соревнования «кто дольше». Ориентир: 20–30 секунд для младших, 60 секунд и больше — для старших.
Прыжки ноги врозь с хлопком над головой
Знакомое всем упражнение разминки (за рубежом — «джампинг джек»). Разогревает мышцы и суставы, поднимает пульс, развивает согласованность рук и ног.
Прыжки через скакалку со скрещиванием рук
Скрещивание рук требует точной координации и хорошего чувства ритма. Хорошее задание для тех, кто уже уверенно прыгает на двух ногах.
Прыжки через скакалку с двойным вращением
Самый трудный вариант прыжков: нужно высоко прыгнуть и очень быстро вращать кистями. Развивает быстроту и прыгучесть. Для старших и подготовленных.
Прыжки через скакалку вращением вперёд на двух ногах
Скакалка — один из лучших тренажёров для сердца и ног. Развивает выносливость, координацию и чувство ритма. Норматив для младших — количество прыжков за минуту.
Прыжки через скакалку со сменой ног («бег»)
Когда ноги работают по очереди, каждая отдыхает — можно прыгать дольше. Похоже на бег, поэтому упражнение хорошо готовит к беговым нагрузкам.
Упор присев — упор лёжа — упор присев — прыжок вверх
Бёрпи объединяет приседание, упор лёжа и прыжок. Работают почти все мышцы, быстро поднимается пульс. Хорошо для конца круговой тренировки. Упрощённый вариант — без прыжка и шагом в упор лёжа.
Приседание без отягощения
Приседание — основа почти всех движений: прыжков, бега, подъёма предметов с пола. Укрепляет переднюю поверхность бедра и ягодицы, тренирует равновесие и подвижность тазобедренных и голеностопных суставов. На уроке — в разминке (10–15 раз) или ...
Поднимание на носки стоя
Икроножные мышцы отталкивают нас от земли при каждом шаге и прыжке. Подъёмы на носки укрепляют их и связки голеностопа, помогают избежать растяжений. Можно выполнять всем классом в шеренге — 20–30 раз.
Наклоны и повороты головы
С разминки шеи начинается любой урок. Мягкие наклоны и повороты разогревают мышцы шеи, снимают напряжение после сидения за партой.
Прыжки с ноги на ногу в стороны
Боковые прыжки с приземлением на одну ногу развивают равновесие, силу ног и координацию. Похожие движения есть в баскетболе, футболе и лыжных ходах.
Выпад в сторону попеременно правой и левой ногой
Движение в сторону редко встречается в обычной жизни, но часто — в играх: баскетболе, волейболе, футболе. Боковые выпады готовят к ним ноги и тазобедренные суставы, одновременно растягивая внутреннюю поверхность бедра.
Приседание с мячом в поднятых вверх руках
Мяч над головой заставляет держать спину прямой и включает мышцы плеч и верха спины. Хорошо учит правильной технике приседа.
Сгибание и разгибание рук в упоре о стену
Отжимание от стены нагружает те же мышцы, что и от пола, но намного слабее. С него удобно начинать первоклассникам и тем, кто пока не может отжаться от пола.
Вращение мяча вокруг туловища, шеи и ног
Упражнение баскетболистов на «чувство мяча» — подходит для разминки любого урока с мячами. Развивает ловкость пальцев, координацию и разогревает плечи и корпус.
Прыжок вверх из полуприседа
Выпрыгивание учит быстро включать мышцы ног — это нужно в прыжках, спринте, баскетболе и волейболе. Хорошо поднимает пульс. Выполнять 8–12 раз, отдых между подходами — 30–60 секунд.
Круговые движения руками вперёд и назад
Плечевой сустав самый подвижный в теле, поэтому его обязательно разогревают перед бросками, отжиманиями и играми с мячом. Начинают с маленьких кругов и переходят к большим.
Выпад назад попеременно правой и левой ногой
Когда шаг делается назад, передняя нога остаётся на месте, и колено почти не смещается вперёд. Поэтому выпады назад проще освоить и они бережнее к коленям. Подходят для разминки и для заданий на дом.
Выпад вперёд попеременно правой и левой ногой
Каждая нога работает сама, поэтому выпады выравнивают силу правой и левой ноги и учат держать равновесие. Нагружают переднюю поверхность бедра и ягодицы. На уроке — 8–10 выпадов на каждую ногу или 30 секунд работы ...
Приседание в широкой стойке, носки врозь
Широкая постановка ног позволяет держать спину почти вертикально, поэтому «сумо» часто получается у тех, кому трудно обычное приседание. Укрепляет ягодицы и бёдра, улучшает подвижность тазобедренных суставов.
Бег на месте с высоким подниманием бедра
Специальное беговое упражнение лёгкой атлетики. Укрепляет мышцы, поднимающие бедро, учит работать руками и ставить стопу на носок. Подходит для разминки.
Прыжки через скакалку на правой и левой ноге
Нагрузка на одну ногу вдвое больше, поэтому упражнение хорошо укрепляет икры и связки голеностопа, развивает равновесие. Ноги меняют через 10–20 прыжков.
